Entender la entrada en calor es el primer paso muy importante para que un jugador esté preparado para el Rugby. Los objetivos de la entrada en calor consisten en preparar a los jugadores para que actúen eficientemente y reduzcan el riesgo de lesiones.
La entrada en calor debería durar entre 10 y 20 minutos, dependiendo de la actividad que sigue. Debe ser lo suficientemente variada para poder adaptarse y satisfacer los requerimientos de un partido competitivo o una sesión de entrenamiento. La entrada en calor debe comenzar a baja intensidad e ir incrementándose gradualmente mediante una serie de movimientos de un nivel general y simple hasta un nivel de intensidad mayor y más específico. Esto permitirá que los jugadores preparen sus músculos y articulaciones para moverlos a la velocidad adecuada y con el rango de movilidad requerido para la sesión o el partido que tienen a continuación.
Los beneficios clave de la entrada en calor son:
- elevar la temperatura del cuerpo para que los músculos se tornen más elásticos y los movimientos sean más eficientes
- estimular el corazón y los pulmones para que aumente el ritmo cardíaco y de respiración
- activar los grupos de músculos relevantes
- mejorar el tiempo de reacción estimulando el sistema nervioso
- mejorar la coordinación
- permitir que los jugadores se preparen mentalmente.
La entrada en calor tiene tres fases distintas:
Comience la entrada en calor con un trote liviano / actividades recreativas para que el corazón bombee y la sangre fluya, pasando luego a algunos movimientos básicos para aflojar los músculos y aumentar la movilidad de las articulaciones. Los estiramientos estáticos pueden ser contraproducentes porque pueden disminuir la generación de potencia y relajar al jugador en vez de mejorar la agilidad física y agudizar la percepción mental.
Los que siguen son algunos ejemplos de ejercicios que se pueden realizar durante la sección de movilidad general. Las repeticiones y tiempos de los ejercicios variarán dependiendo de la experiencia de los jugadores y el contenido de la sesión o partido posterior.
Sentadillas
Haga sentadillas lo más bajo posible manteniendo al mismo tiempo la espalda derecha. Haga sentadillas con un ritmo lento y controlado. Mire derecho hacia adelante. Mantenga sus talones en el suelo durante todo el ejercicio. Una variación para este ejercicio puede ser sostener una pelota sobre la cabeza.
Estocadas con giro
De un paso hacia adelante y doble la rodilla de atrás. Mantenga la espalda derecha y perpendicular al suelo. No deje que la rodilla esté más adelante que la punta del pie. Gire a la izquierda y a la derecha de un modo controlado. De un paso hacia adelante con la pierna de atrás para que quede a la altura de la pierna de adelante. Repita el movimiento empezando con la otra pierna.
Estocadas laterales de pie
De un paso a la izquierda, doblando su rodilla izquierda y manteniendo su otra pierna derecha. Vuelva a la posición erguido y haga el movimiento para el otro lado. Mantenga siempre su espalda derecha.
Palmadas en la espalda
Empiece con los brazos totalmente extendidos atrás. Haga girar los brazos hacia adelante cruzándolos para completar la palmada en la espalda. Vuelva a la posición de inicio y repita, alternando el brazo de arriba cada vez.
2. Movilidad dinámica
En la próxima etapa de la entrada en calor se incrementa el nivel de intensidad y se pone el foco en la movilidad dinámica que requiere el jugador para recorrer una cierta distancia. En esta etapa en vez de estiramientos estáticos use estiramientos dinámicos como se muestra acá.
Abajo se muestran algunos ejemplos de ejercicios que se pueden realizar durante la sección de movilidad dinámica. Las repeticiones y tiempos de los ejercicios variarán dependiendo de la experiencia de los jugadores y el contenido de la sesión o partido posterior.
Estocadas profundas
Este es un excelente ejercicio para los músculos de las caderas y las nalgas. También prepara aductores, cuádriceps e isquiotibiales. Mantener el pecho arriba y la espalda recta, mientras se mantiene la cabeza inmóvil y el mentón lejos del pecho. El movimiento comienza parado con los pies juntos y dando un paso con la rodilla alta lo suficientemente largo para estirar la cadera y cuádriceps pero no tan profundo que haga perder el equilibrio. No dejar que su rodilla de adelante pase la punta de los pies. Adelante su pie de atrás hasta quedar al lado de su pie de adelante. Repita con la otra pierna. Una variación para este ejercicio puede ser sostener una pelota sobre la cabeza.
Carioca
Caminar de costado colocando su pie derecho cruzado delante de su cuerpo hasta que pase el pie izquierdo. Coloque el peso del cuerpo en el pie derecho y tire de su pie izquierdo hasta que pase el pie derecho. Coloque su pie derecho detrás de su cuerpo y pasando su pie izquierdo. Tire su cuerpo hacia el costado con su pie derecho y coloque su pie izquierdo pasando a su derecha. Complete para una distancia determinada y para ambos lados.
Caminata con elongación de rodilla elevada
Este es un buen ejercicio de comienzo ya que estira los músculos de las caderas y nalgas. Mantenga el pecho arriba y estirado mientras pone el foco en llevar los omóplatos para abajo y juntándolos. De un paso hacia adelante y agarre la canilla de la otra pierna y tire la rodilla hacia el pecho. Ponga el foco en extender la pierna de apoyo y elevarla en puntas de pie. Esto también preparará los músculos del pie y la articulación del tobillo.
Estiramiento de cuádriceps / patadas
Elevar una pierna de un modo estable y controlado. Patear estirando la pierna hacia arriba de modo de sentir que se estira la parte de adelante del cuádriceps. Repetir el mismo movimiento con la otra pierna.
3. Preparación para las destrezas
La entrada en calor puede usarse no solamente para preparar al jugador para la sesión de práctica sino también al mismo tiempo para desarrollar las destrezas de los jugadores. Los coaches deben integrar elementos técnicos a la entrada en calor relacionados con el objetivo principal de la práctica.
Los jugadores pueden trabajar en parejas o en grupos pequeños poniendo el foco en las destrezas que se requerirán en la sesión de práctica, por ejemplo: scrum, lineout, tackle, etc.
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