Preparación física

Mejorar su estado físico pude hacer que usted sea un jugador mejor y menos propenso a lesiones. Para jugadores, coaches y aquellos que diseñan programas de preparación física para jugadores de Rugby, usted necesita tener un conocimiento general de los componentes clave de la preparación física y también de las demandas fisiológicas específicas del Juego.

A continuación se presenta una breve introducción al área de preparación física en el Rugby. Si usted desea información más detallada regístrese y complete el programa online de World Rugby de Fuerza y acondicionamiento Nivel 1 en worldrugby.org/sandc

¿Cuáles son los componentes de la preparación física?

Velocidad es la capacidad de coordinar movimientos simples o complejos de los miembros a gran velocidad.
Fuerza es la fuerza máxima que una persona puede ejercer con un músculo o un grupo de músculos contra una resistencia externa.
Resistencia es una medida de la capacidad del cuerpo de mantener un ritmo de trabajo.
Competencia funcional es el punto hasta el cual el jugador tiene buena estabilidad y movilidad ejecutando los movimientos relacionados con el juego.
Potencia = Velocidad x Fuerza.En el Rugby todos los jugadores requieren un grado de cada uno de estos componentes, pero la importancia relativa de cada componente variará de acuerdo a la posición de juego de cada jugador.

 

Principios de entrenamiento

  • Individualidad. La gente reacciona a los mismos estímulos de diferente manera. Las principales razones son: genéticas; niveles iniciales de estado físico; madurez.
  • Adaptación. Cuando usted entrena regularmente, a lo largo del tiempo se producen cambios fisiológicos que lo hacen más eficaces y más eficientes.
  • Sobrecarga. A los efectos de mejorar su estado físico, usted debe evolucionar continuamente en el trabajo que realiza.
  • Trabajo / Juego v Descanso / Regeneración. Si bien resulta importante que la carga de entrenamiento sea progresiva, es igualmente importante el tiempo para el descanso y la regeneración.
  • Especificidad. La preparación física es específica y su entrenamiento debe estar relacionado con las demandas del juego que usted practica.
  • Decaída. Cualquier interrupción prolongada del entrenamiento estará acompañada por una caída en el nivel de preparación física. Por lo tanto, antes de que un jugador regrese a la actividad plena deberá cumplir un programa de reacondicionamiento.

Análisis de necesidades

Los jugadores de Rugby necesitan diferentes cantidades de fuerza, potencia, resistencia, velocidad y agilidad. Hay pocos deportes de equipo que requieren un rango similar tan diverso y exhaustivo de atributos físicos.

Las diferentes demandas de las distintas posiciones de juego también deben influir en cómo usted entrena. Por ejemplo, los cinco de adelante requieren potencia y resistencia para actuar eficazmente en el scrum, mientras que un ala hará sprints más frecuentes a lo largo del partido y como consecuencia requerirá niveles más altos de velocidad y resistencia.

Para que un jugador esté físicamente preparado – estar verdaderamente preparado para el Rugby – se deben activar las competencias funcionales básicas. Por ejemplo usted debe desarrollar una buena base general en términos de fuerza, estabilidad, movilidad y resistencia como plataforma sobre la cual construir mejores cualidades de velocidad y potencia.

Para un análisis de necesidades preciso y relevante usted debe procurar la ayuda de un preparador físico acreditado que diseñe e implemente el programa de preparación física. Las consideraciones principales son:

  1. Determine su actual condición física utilizando tests físicos estandarizados y evaluación funcional
  2. Historial de lesiones
  3. Historial de entrenamiento: esto deberá tener en cuenta la edad de entrenamiento (cantidad de años en los que se ha estado preparando específicamente para el Rugby) y edad de entrenamiento físico (cantidad de años en los que ha sido supervisado por un preparador físico acreditado)
  4. Identifique las necesidades específicas relacionadas con el juego (posición en que juega el jugador, arbitraje, etc.)

Una vez determinadas las necesidades individuales en base a esos criterios, se pondrá el foco en cuestiones específicas relacionadas con la rehabilitación / prehabilitación y debilidades percibidas y se podrá diseñar e implementar un programa de entrenamiento que satisfaga esas necesidades.

Para monitorear y evaluar regularmente su avance se requerirá tener disponibles procedimientos de testeo. Esto permitirá garantizar que el programa esté constantemente cambiando y progresando para satisfacer los nuevos objetivos.

Evaluación funcional

La evaluación funcional se puede realizar usando ejercicios simples tales como sentadillas con pruebas básicas de equilibrio como se muestra aquí.

Alto nivel de competencia funcional


Bajo nivel de competencia funcional

La evaluación funcional debe ser realizada por un preparador físico acreditado a los efectos de determinar su actual nivel de movilidad y estabilidad. La información de la prueba puede posteriormente ser utilizada para diseñar el correspondiente programa de entrenamiento de fuerza y le permitirá alcanzar una movilidad plena y una buena estabilidad. Esto preparará su cuerpo para el trabajo, aumentará su capacidad de trabajo y corregirá los desequilibrios musculares.

El tipo de fuerza que se necesita para el Rugby es un tipo de fuerza específico que frecuentemente tiene que ser desplegado en condiciones de inestabilidad.

De modo que un programa para el Rugby debe poner el foco en el desarrollo de la estabilidad de los lugares de lesiones potenciales tales como el hombro, abdominales, cadera, rodilla y tobillo, en vez de poner un énfasis excesivo en el levantamiento de pesas en el gimnasio.

Los cursos de fuerza y acondicionamiento World Rugby Nivel 1 y Nivel 2 cubren la evaluación funcional con más detalle. Para obtener más información, visitarworldrugby.org/sandc

Planificación de un programa de acondicionamiento

Hay una cantidad de variables a considerar:

  • su edad
  • su edad de entrenamiento
  • sus metas a largo y corto plazo
  • la disponibilidad de instalaciones y recursos

La otra consideración clave es la fase de la temporada de Rugby. La oportunidad y longitud de la temporada varía a lo largo del mundo. Sea el que sea el momento en que se desarrolla su temporada, usted necesitará planificar su entrenamiento considerando cuatro fases distintas:

  • Fuera de temporada
  • Pretemporada
  • Temporada
  • Transición

Este proceso se denomina periodización.

FaseFuera de temporadaPretemporadaTemporadaTransición
ActividadPreparación generalPreparación específicaMantenimientoRecuperación / descanso activo
Hemisferio SurNov-EneFeb-MarAbr-JulAgo-Oct
Hemisferio NorteMay-JunJul-AgoSep-AbrMay

Los períodos son aproximados y pueden variar dependiendo de la Unión y el nivel de juego.

Cuando diseñe su plan semanal, una consideración importante es la regla de las 48 horas. Recientes investigaciones en el Rugby* han demostrado que el jugador de Rugby puede seguir fatigado 48 horas después de haber jugado un partido intenso. Su plan debe tener esto en cuenta, de modo que se debe evitar el entrenamiento de alta intensidad durante las 48 horas después del partido. Aquí se muestra un ejemplo de un plan semanal.

DíaActividad
0Partido
1Recuperación
2Opción de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento o recuperación
3Entrenamiento de Rugby de gran intensidad
4Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento
5Entrenamiento de Rugby de mediana a baja intensidad
6Descanso
7Partido

* Fuente: Evaluación del daño muscular después de un partido de Rugby con referencia especial al tackle. Takarada Y. Br J Sports Med. 37. 416-419. 2003.

Este es sólo uno de los muchos posibles planes y está solamente diseñado para mostrar cómo se puede integrar la regla de las 48 horas a la semana de entrenamiento.

Consejos generales para el entrenamiento

  • Completar siempre una entrada en calor (usar estiramientos dinámicos) y una vuelta a la calma (usar estiramientos estáticos) en todas las sesiones (ver secciones de entrada en calor y vuelta a la calma).
  • La buena nutrición e hidratación es extremadamente importante para apoyar su preparación física
  • Siempre que sea posible, obtenga la ayuda de un preparador físico registrado o acreditado
  • Trate de entrenar con alguien más o, inclusive es mejor, entrenar en grupo siguiendo programas similares
  • Trate de mantener sus sesiones divertidas y variadas
  • Trate de desarrollar preparación física para el partidos mediante juegos condicionados y ejercicios específicos de Rugby tales como los que se muestran abajo